Arbeitsgruppe Ernährung + Gesundheit

Die Arbeitsgruppe Ernährung + Gesundheit hat folgende GRUNDLEGENDE EMPFEHLUNGEN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG erstellt:

GRUNDGEDANKE:

Iss, wann immer möglich, eine abwechslungsreiche Vielfalt gesunder Lebensmittel, d.h. vollwertige, vitalstoffreiche Kost, die möglichst wenig verarbeitet ist, wann immer möglich aus biologischem Anbau.

LEBENSMITTELGRUPPEN, AUS DENEN DU DICH TÄGLICH BEDIENEN SOLLTEST:

OBST: möglichst bunt und vielfältig, je nach Saison und Verfügbarkeit (siehe Saisonkalender)

Beispiele: Bananen, Äpfel, Birnen, Melonen, Trauben, Pfirsiche, Mangos, Zitrusfrüchte, etc..

Besonders wertvoll sind Beeren aufgrund sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe (Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Johannisbeeren, …)

GEMÜSE UND (WILD)KRÄUTER: möglichst bunt und vielfältig, je nach Saison und Verfügbarkeit

Beispiele: Blattgemüse, Paprika, Tomaten, Spargel, Auberginen, Zucchini, Pilze, Lauch, Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch, Süßkartoffeln, etc..

Besonders wertvoll sind Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und andere Kohlarten), Blattgemüse (z. B. Spinat, Rucola, Grünkohl, Mangold, Wirsing etc.), Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete, Pastinaken, Petersilienwurzel etc.) sowie Sprossen und Keime (Kresse, Alfalfa, Brokkoli, Rote Bete, Radieschen etc.)

VOLLKORNGETREIDE:

Getreidesorten (Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Emmer, Kamut etc.)
Vollkorn-Reis, Wildreis, schwarzer Reis etc.
Mais
Pseudogetreide: Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth (möglichst regional)
Getreide-Produkte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Flocken, Müsli, gepufftes Getreide (ungesüßt), gekeimtes Getreide: Sprossen und Keime aller Samen

PROTEINQUELLEN: vielfältig, nach Möglichkeit überwiegend pflanzlich

Hülsenfrüchte: alle Arten von Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupine
Sojaprodukte: Edamame, Tempeh, Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt
Nüsse und Nussbutter: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Macadamia, Pekannüsse, Paranüsse, ungesalzene Pistazien, etc.
Dunkles Blattgemüse und Wildkräuter wie Grünkohl, Brennnessel, Giersch etc.
Samen/Saaten: Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Sesam(mus), etc.

GESUNDE UND VOLLWERTIGE FETTQUELLEN:

Nüsse, Samen, Avocado, Oliven
Besonders gute Quellen für Omega 3-Fette: Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Algen/Algenöl, Rapsöl

WIE STELLE ICH MEINE MAHLZEITEN SINNVOLL ZUSAMMEN?

Die Verteilung auf dem Teller sollten sich optimalerweise folgendermaßen zusammensetzen:

OBST UND GEMÜSE: mindestens 1/2 des Teller

VOLLKORNGETREIDE: 1/4 des Tellers

PROTEINQUELLEN: 1/4 des Tellers

FETTQUELLEN: als Topping/sparsam verwenden

GETRÄNKE: Wasser, ungesüßte Tees (grün, Kräuter, schwarz, Roibos etc.), Kaffee

FAZIT:

Iss, so oft es geht, so viele vollwertige, pflanzliche, wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Dies bedeutet eine bessere Versorgung mit allen essentiellen Nährstoffen, Ballaststoffen und i.d.R. weniger gesättigte Fette und andere potentiell schädlich / gesundheitlich ungünstige Substanzen.

Ziel für die tägliche Ballaststoffzufuhr: mindestens 30 Gramm, besser 50 Gramm täglich; Vitamin D (vor allem in den Wintermonaten) und Vitamin B12 sowie Jod bei Bedarf ergänzen.

ESSGEWOHNHEITEN:

Gesundes Essen ist mehr als die Summe gesunder Lebensmittel:

Sei Dir Deiner Essgewohnheiten bewusst (was, warum, wie, wann, wie oft, wo und wie viel Du isst)!
Koche selbst und frisch so oft es geht!
Genieße Dein Essen!
Nimm Mahlzeiten gemeinsam mit anderen ein!
Vermeide/begrenze den Konsum von Produkten mit viel Salz, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten bzw. Transfetten (selten, kleine Portionen oder durch gesündere Optionen ersetzen)
Vermeide/begrenze den Konsum von stark verarbeiteten Produkten (z.B. zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fast Food, Frittiertes, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte, Wurstwaren etc.) durch kleine Portionen oder durch gesündere Optionen
Limitiere die Verwendung von Streichfetten und Ölen
Minimiere den Konsum von Milch und Milchprodukten
Minimiere den Konsum von Fleisch, v.a. rotem Fleisch
Minimiere den Konsum von Alkohol, Zigaretten und anderen Genussgiften

PRAKTISCHE TIPPS FÜR DEN ALLTAG:

Verarbeitete/ungesunde Produkte nach Möglichkeit gar nicht erst kaufen
Selbstgemachte, gesündere Versionen von Lieblingsgerichten, wie z.B. Fast-Food-Produkten zubereiten (Internet = große Datenbank an Rezepten)
Gesunde Snacks als Vorrat zu Hause haben: Obst, Nüsse, Hummus mit Gemüsesticks, Trocken-obst, selbstgemachte vollwertige Süßigkeiten, etc.
Mahlzeiten im Voraus planen und in größeren Mengen vorkochen und portionieren/ggf. einfrieren (Meal-Prep)
Trockene Lebensmittel in größeren Mengen kaufen, auf regionale und saisonale Produkte ach-ten, weniger Fertigprodukte konsumieren
Immer gut gesättigt und mit Einkaufszettel den Einkauf erledigen
Heißhunger, Fressattacken und Süßhunger haben Ursachen, wie Nährstoff-, Serotonin-Mangel oder einfach zu wenig Bewegung (Ursachen herausfinden und beheben!). Oft steckt hinter dem Heißhungergefühl auch einfach Durst und ein Glas Wasser kann Abhilfe schaffen.

QUELLEN, UNTER ANDEREM:

Canada‘s Food Guide (www.food-guide.canada.ca)
Healthy Eating Plate (www.hsph.harvard.edu)
Gregor, Dr. Michael und Stone, Gene: How Not To Die, Narayana Verlag 2016

Stand: 05.09.2019

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